Meditatie

Mediteren is minder zweverig dan de meeste mensen denken. Feitelijk is het niet meer dan comfortabel zitten en even niets doen. Volledig niets doen is belangrijk, het is een heel effectieve manier om te ontspannen. Vanuit die ontspanning verloopt alles net wat gemakkelijker, je werk, het huishouden, de liefde van je vrienden en geliefden ervaren, je slaapt beter, je eten smaakt beter, etc. Maar, misschien veel belangrijker, meditatie heeft ook veel invloed op het lichaam. Vanuit ontspanning is ons lijf veel beter in staat om het zelf-herstellend vermogen aan te spreken, dan wanneer het gespannen is. Kortom redenen genoeg om te mediteren. Een kwartier tot 20 minuten aan het begin van de dag doet al wonderen.

meditatie

Waarschijnlijk heb je al eerder kennis gemaakt met meditatie. Bijvoorbeeld bij yoga waarbij vergelijkbare technieken worden gebruikt, of mindfulness, of de ontspannings- en ademhalingsoefeningen die in vele tijdschriften beschreven worden.

Ik beoefen al enkele jaren meditatie. Eigenlijk kan er nooit iets fout gaan tijdens een meditatie. Toch heb ik gemerkt dat met een paar kleine aanpassingen ik lekkerder in mijn meditatie kom. Deze puntjes heb ik verwerkt in dit artikel.

Ik doe het niet goed

De meeste mensen die met meditatie beginnen vinden het moeilijk, het lijkt lastig om alle aspecten tijdens je eerste meditatie te integreren. Ze veroordelen zichzelf omdat “het” niet goed gaat. De meest gehoorde klacht is dan dat er continu gedachten zijn. Maar, het is een misvatting dat er geen gedachten mogen zijn tijdens een meditatie. Gedachten zijn er altijd, ook tijdens een meditatie. De vraag is wat je ermee doet. Op het moment dat je merkt dat je meegesleept wordt door je gedachten heb je een keuze, ga ik erin mee, of stop ik met deze gedachte? Welke keuze je ook maakt, het maakt niet uit, mits je de keuze bewust maakt. Je zult merken dat er veel gedachten door je hoofd komen die nutteloos zijn, in dat geval stop je de gedachtestroom.

Het belangrijkste van meditatie is volledige acceptatie, niet alleen van datgene wat goed gaat, ook van datgene wat niet goed gaat. Juist in de acceptatie ontstaat de ontspanning. Dus als je even vergeet hoe je het best kunt zitten, als je in slaap valt, of als je ademhaling zich versnelt, val jezelf dan niet af, maar accepteer het, en corrigeer het als je dat wilt. Als je dit eenmaal onder de knie hebt, zul je merken dat je dit ook in de rest van je leven kunt toepassen.

meditatie

Houding

Wanneer je aan mediteren denkt komt vaak het plaatje naar boven van een man, of vrouw die in kleermakerszit op de grond zit. Maar je kunt ook prima zittend op een stoel mediteren.

Als je op een stoel zit, zet dan beide voeten plat op de grond en maak goed contact met de grond. Maak nu bewust contact met de zitbeentjes in je billen. Maak jezelf zwaar en voel als het ware of je in de stoel zakt.

Mediteren in kleermakerszit lijkt een stuk lastiger, maar na een paar keer proberen blijkt dit ook een prettige manier van mediteren. Als je in kleermakerszit op de grond zit, maak dan bewust contact met de zitbeentjes in je billen. Maak jezelf zwaar en voel als het ware of je in de grond zakt. Om fijn te kunnen zitten kan het helpen om met je billen op een (meditatie)kussen te gaan zitten. Dit helpt ook om je rug recht te houden.

De houding voor het bovenlijf is voor beide manieren van zitten identiek.
• Kantel je bekken een klein stukje naar voren, hierdoor wordt je onderrug wat vlakker.
• Stel je vervolgens voor dat je je wervels stuk voor stuk in een rechte lijn op elkaar stapelt. Het kan helpen om te visualiseren dat je zachtjes aan je kruin omhooggetrokken wordt.
• Trek dan je schouders op en laat ze ontspannen vallen, je kunt dit eventueel 2 of 3 keer herhalen.
• Maak een lange nek en trek je kin een stukje in. Hiermee heb je een rechte rug gemaakt, dat is prettig voor een meditatie.
• Open je borststreek door beide handen met de handpalmen naar boven op de knieën te leggen.
• Probeer nu lichaam volledig te ontspannen, start bij je voeten en werk stukje voor stukje omhoog naar je kruin.
• Als je merkt dat er nog steeds spanning zit in je lijf, probeer dan die onderdelen die gespannen zijn nog een keer extra te ontspannen.

Je zit nu in de optimale meditatiehouding. De kans dat je deze houding gedurende je hele meditatie vast kunt houden is klein. Als je tijdens je meditatie erachter komt dat je niet goed meer zit, accepteer het en corrigeer als jij dat wilt. Er is niets fout!

Alleen al het zitten in meditatiehouding is heel ontspannend. Je kunt als je daar klaar voor bent een onderdeel aan toevoegen, bijvoorbeeld het kijken naar je gedachten, ademhaling, of voelen.

meditatie

Kijken naar gedachten

Meditatie wordt vaak geassocieerd met “gedachtenloos” zijn. Dit is niet helemaal correct. Osho vergeleek het met cloudwatching. De wolken drijven af en aan net als gedachten. Als je de wolken moeiteloos voorbij laat drijven, krijg je de kans om de heldere hemel te zien. Zo is het ook met gedachten. Als je gedachten kunt laten zijn voor wat ze zijn, dan drijven ze gewoon voorbij. Ga je mee in je gedachten dan raak je verstrikt in allerlei emoties zoals, angst, stress, woede, etc.

In meditatie leer je dus om los van je gedachten te komen, je leert om niet langer opgeslokt te worden door de continue stroom van gedachten die dagelijks door je hoofd gaat. Dit is een proces, een proces waar tijd overheen gaat en wat bij de één sneller zal gaan dan bij de ander. Maar het vooruitzicht is heerlijk, geen chaos meer in je hoofd, alleen focus voor die gedachten waar jij op dat moment voor kiest.

Hoe kom je los van die gedachten?

Door je focus op iets te leggen, bijvoorbeeld je ademhaling, train je focus. Hierdoor wordt het steeds gemakkelijker om je op één ding te richten en niet wordt meegenomen door andere gedachten. Hier zijn een aantal trucjes voor:
Concentreer je op je gevoel. Wat gaat er allemaal om in je lijf? Voel je pijn, of pijntjes? Kun je met aandacht bij de pijn, of onrust in je lijf blijven. Vaak verdwijnen pijntjes als ze even aandacht krijgen. Dit is mijn favoriete meditatievorm.
Concentreer je op je ademhaling. Blijf met je gedachten bij je ademhaling. Wanneer je merkt dat je niet meer met je gedachten bij je ademhaling bent kies je ervoor om weer op je ademhaling te focussen.
Gebruik een mantra, dit is een woordje wat je in je gedachten rustig achter elkaar kunt herhalen. Op het moment dat je merkt dat je aan het denken bent, accepteer je dit en keer je weer rustig terug naar je mantra. Een veel gebruikt mantra is Ohm.
Gewoon stil zijn, dit is een lastige manier, maar als deze methode jouw past is het prima. Als je merkt dat je aan het denken bent, benoem dan de gedachte en zeg de gedachte vriendelijk gedag. Ga zo weer terug naar de stilte.

Wanneer je iets verder gevorderd bent kun je het volgende in je meditatie integreren. Ga goed zitten en maak je zwaar, stel je voor dat er van jouw stuit een buis loopt naar het midden van de aarde. Bij iedere inademing, adem je via de buis schone energie jouw lichaam in. Bij een uitademing verzamel je alle gedachten waar jij last van hebt en ademt deze door de buis de aarde in. Na een paar keer oefenen zal je merken dat deze manier van ademhalen heel verfrissend kan zijn.

Experimenteren

Alle bovengenoemde tips over houding, gedachten en ademhaling staan er niet voor niets. Hieronder een aantal experimenten die je kunt doen om te ervaren wat het effect is van de verschillende tips:
• Houding: Ga in meditatiehouding zitten en zak met het bovenlijf in elkaar. Je zult ervaren dat de meditatie minder licht is, het is lastiger om wakker te blijven, de meditatie is minder verfrissend.
• Houding: Trek je schouders overdreven ver naar voren of naar achteren. Hierdoor sluit je je hartgebied af en zul je merken dat het minder gemakkelijk is om liefdevol te blijven.
• Houding: Zet je voeten lichtjes op de grond. Je zult merken dat het lastiger is om in contact te blijven met je lijf en de buikademhaling wordt lastiger.
• Gedachten: Laat je gedachten de vrije loop. Hierdoor is het ontspannende effect van de meditatie weg.
• Gedachten: Ga zitten in meditatie houding en denk aan iets van jezelf/je eigen leven, waar je je vreselijk voor schaamt, of waar je nog steeds boos over bent. Blijf bij deze gedachten en blijf zo een kwartiertje zitten. Vergelijk het effect met een meditatie waarbij je volledig in liefdevolle acceptatie bent.
• Ademhaling: Adem een aantal keer diep in je buik en probeer te ontspannen. Adem daarna een paar keer heel oppervlakkig in, probeer ook nu te ontspannen. Je zult merken dat diep in en uit ademen meer ontspant dan oppervlakkig ademhalen.
• Focus: in iedere meditatie staat focus centraal, het maakt niet uit of dit focus op de ademhaling of de stilte is. Het leert je om de boel de boel te laten en je alleen te richten op datgenen waar je mee bezig bent. Ook dit vermindert de chaos in je hoofd. Er zijn nog vele andere meditaties die gebruik maken van focus, die wil ik een andere keer noemen.

Ontspannen met behulp van ademhaling (niet meditatief)

Je kunt je ademhaling voor meer gebruiken dan ademen alleen. Wanneer je op een bepaalde manier ademt kan dit helpen om de spanning in je lijf te verminderen.
• Leg je handen op je buik, onder je navel.
Adem met je buik. Je kunt dit controleren met je handen, die gaan nu op en neer.
• Adem langzaam in en probeer je uitademing 2 maal langer te laten duren dan de inademing.
Soms is het heel vervelend om naar je buik te ademen. Vooral in tijden van spanningen voelt de buik vaak pijnlijk aan en is het niet prettig om in de buik te ademen. Wanneer je dit toch doet en het nare gevoel volledig accepteert, zul je merken dat het vervelende gevoel vanzelf afneemt of zelfs verdwijnt.

Tot slot

Nu je dit allemaal gelezen hebt zou het zo kunnen zijn dat het allemaal wat veel lijkt. Laat je daardoor als je blieft niet weerhouden. Begin gewoon simpel en integreer langzaam aan steeds meer elementen.

Ik wil graag nog een keer de focus op het allerbelangrijkste element leggen:
• Acceptatie: volledige acceptatie van jezelf, je gedachten, je gedachten over anderen, je gedachten over de situatie op het werk, je gedachten over het afdwalen van je gedachten, etc. Acceptatie maakt gedachten minder zwaar, waarmee de chaos in je hoofd afneemt en de ontspanning toeneemt.

Ik wens je veel ontspanning en meditatieplezier,
Teus